MONKEY MAGAZINE / SAUNA BEGINNER
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THE ANSWER
結論｜初めてのサウナは「温める→冷やす→休む」が基本
初めてのサウナは、水分を補給する → 身体と頭を洗う → サウナで身体を温める → 身体を冷やす → 休憩するという流れを覚えれば十分です。
サウナで身体を温め、身体を冷やし、休憩するまでを「1セット」と呼びます。「サウナに10分」「水風呂に1分」「必ず3セット」と数字を守るのではなく、体調や熱さ・冷たさの感じ方に合わせて調整してください。
この記事では、初めてサウナへ行く方に向けて、入る前の準備からサウナ、水風呂、休憩、セット数まで、基本の入り方を順番に解説します。
01 / THE BASICS
サウナ初心者がまず覚えたい基本の入り方
サウナの基本的な流れは、次の6ステップです。
| 順番 | やること | 初心者が意識すること |
|---|---|---|
| 1 | 水分を補給する | 入る前から水分を取る |
| 2 | 身体と頭を洗う | 清潔な状態でサウナ室へ入る |
| 3 | サウナで身体を温める | 決めた時間まで我慢しない |
| 4 | 身体を冷やす | 冷たさを無理に我慢しない |
| 5 | 身体を拭いて休憩する | 楽な姿勢でゆっくり休む |
| 6 | 必要に応じて繰り返す | 体調を確認して次のセットへ進む |
サウナで身体を温め、身体を冷やし、休憩するまでが1セットです。
最初から細かい時間や回数まで覚える必要はありません。まずは、この流れだけ覚えてください。
1セットは時間ではなく自分の状態を見る
初心者が特に気にしやすいのが、「サウナは何分？」「水風呂は何秒？」「休憩は何分？」という時間です。
ただし、全員に共通する正解の時間はありません。
| 工程 | 基本の考え方 |
|---|---|
| サウナ | 熱さや体調を見ながら出る |
| 水風呂・冷却 | 冷たさを我慢せず、身体が冷え切る前に出る |
| 休憩 | 身体が落ち着くまで休む |
| 次のセット | 体調がよく、もう一度入りたい場合だけ進む |
POINT
時計より、自分の身体の状態を優先してください。時間は目安として使い、数字を達成するために我慢しないことが基本です。
02 / BEFORE SAUNA
サウナに入る前は水分補給と身体を洗う
サウナに入る前とセットの合間に水分を補給する
サウナに入る前と、セットの合間にはこまめに水分を補給してください。
サウナでは汗をかきます。サウナがすべて終わってからまとめて飲むのではなく、入る前から水分を取り、セットの合間にも補給します。
身体と頭を洗ってからサウナ室へ入る
浴場のあるサウナ施設では、サウナ室へ入る前に身体と頭を洗います。
自分自身が気持ちよく利用するためだけではなく、同じ施設を利用する人への基本的な配慮です。
身体を洗ったあとは、タオルで水分を軽く拭いてからサウナ室へ入ります。
施設ごとに利用方法が決められている場合は、その施設のルールに従ってください。
03 / IN THE SAUNA
サウナ室では「何分」より自分の状態を見る
初心者から特によく聞かれるのが、「サウナには何分入るの？」という質問です。
答えは、全員に共通する正解の時間はありません。
「10分入る」と決めて我慢しない
サウナの熱さは、温度表示だけでは決まりません。
湿度、座る場所、ロウリュの有無、サウナ室のつくりによって、同じ温度でも感じる熱さは変わります。さらに、その日の体調によっても変わります。
そのため、「10分になるまでは出ない」「周りの人がまだ入っているから自分も残る」という入り方はしないでください。
熱さがつらい、息苦しい、気分が悪い、いつもと違う違和感がある場合は、その時点でサウナ室を出ます。
座る位置でも熱さは変わる
段差のあるサウナ室では、上の段ほど熱くなります。
熱すぎると感じたら下の段へ移動し、もう少し熱さが欲しいと感じたら上の段を試します。
「初心者だから必ず一番下に座る」という決まりはありません。自分が無理なく温まれる位置を選んでください。
04 / COOL DOWN
サウナを出たら身体を冷やす
サウナ室を出たら、次は身体を冷やします。
多くの施設では水風呂を使います。ただし、冷たい水に長く耐えることが目的ではありません。
水風呂へ入る前に汗を流す
水風呂へ入る前には、シャワーやかけ水で汗を流してください。
複数の人が利用する水風呂では基本的なマナーです。施設ごとにルールがある場合は、そのルールを優先します。
水風呂は身体が冷え切るまで入らない
水風呂では、身体が冷え切るまで入る必要はありません。
「1分入る」「長く入る」ことを目標にせず、身体を冷やせたと感じたところで出ます。
水温によって冷たさの感じ方は大きく変わるため、時間だけで判断せず、体調と水温を見ながら調整してください。
水風呂が苦手なら入りやすい温度から始める
初めて水風呂に入ると、強く冷たさを感じる人もいます。
最初から冷たい水風呂を我慢する必要はありません。まずは無理なく入れる温度から始めてください。
慣れてきたら、より冷たい水風呂を試したり、入る時間を変えたりしながら、自分に合う冷やし方を探します。
冷たいほど良いわけではありません。ただ、温度によって感じ方は変わるため、慣れてきたら違う温度を試してみるのもサウナの楽しみ方の一つです。
水風呂がどうしても苦手な場合は、シャワーなどで身体を冷やす方法もあります。
05 / REST
水風呂のあとは身体を拭いて休憩する
身体を冷やしたあとは休憩します。
水風呂から出たら、身体についた水分をタオルで拭いてから休憩してください。
濡れたままではなく、身体の水分を拭き取ってから、椅子などで楽な姿勢になります。
休憩時間にも正解はない
休憩も、「必ず10分」と決める必要はありません。
身体の熱さや鼓動が落ち着くまで休みます。疲れている場合は、無理に次のセットへ進む必要はありません。
「ととのわなければ失敗」ではない
サウナでは「ととのう」という言葉がよく使われます。
ただし、特別な感覚がなければ失敗ということではありません。感じ方は人によって違います。
初心者はまず、温まる → 身体を冷やす → 身体を拭く → 休むという流れを丁寧に体験してください。
06 / SETS
初心者は何セット入る？
サウナは必ず3セット行うものではありません。
まず1セット入ります。そこで十分だと感じたら終了します。
まだ入りたいと感じたら、水分を補給して次のセットへ進みます。
目安として1〜3セット程度で考え、体調やその日の気分に合わせて調整してください。
大切なのは、回数をこなすことではありません。
07 / FIND YOUR WAY
自分に合う入り方は少しずつ見つける
初心者のうちは、毎回まったく違う入り方をするよりも、同じ基本の流れを繰り返しながら少しずつ調整した方が、自分に合う入り方を見つけやすくなります。
ポイントは、「前のセットで何を感じたか」です。
- 身体が温まりにくかった
- 水風呂が冷たすぎた
- 休憩中に寒かった
- 水風呂がぬるく感じた
- 椅子が身体に合わなかった
こうした感覚を覚えておき、次のセットではその中から一つだけ変えてください。
POINT
一度にすべてを変えず、一つ前のセットを基準に一つずつ調整する。何が自分に合っているのかを見つけやすくなります。
THE MONKEY WAY
SAUNA MONKEYが初心者におすすめする入り方
ここからは、私たちが初心者の方におすすめしている入り方を紹介します。一般的な基本を守ったうえで、自分に合うサウナの入り方を見つけるための一つの方法として試してください。
サウナは「そろそろ出たい」と思ってから少しだけ温まる
苦しくなるまで我慢することはおすすめしていません。
ただし、まだ身体に余裕があり、「そろそろ出ようかな」と感じたタイミングなら、そこから1分程度だけ、もう少し身体を温めてみる方法をおすすめしています。
しっかり身体を温めてから水風呂へ入り、その後に休憩することで、より深くととのいやすくなると私たちは考えています。
PLEASE NOTE
これは身体に余裕があることが前提です。苦しい、息苦しい、気分が悪い、違和感がある場合は、1分を待たずにすぐサウナ室を出てください。
水風呂は冷え切るまで入らない
水風呂では、身体が冷え切るまで入りません。
冷たさを我慢するのではなく、身体を気持ちよく冷やせたところで出ます。
水風呂が冷たすぎると感じた場合は、次のセットでサウナに入る時間を少し延ばす、サウナ前に湯船で身体を温めてから入る、より入りやすい温度の水風呂を使うなどで調整します。
反対に、水風呂がぬるく、すっきりしなかった場合は、より冷たい水風呂を試します。
休憩前に身体の水分を拭く
水風呂から出たら、身体の水分をタオルで拭いてから休憩します。
そのうえで、身体を預けやすい椅子や、自分が楽に感じる姿勢を選んでください。
休憩は「周囲が気になり始めたタイミング」を目安にする
休憩を終える一つの目安としておすすめしているのが、高鳴っていた鼓動が落ち着き、自分自身の身体ではなく、周囲の音や空間が気になり始めたタイミングです。
サウナや水風呂の直後は、自分の身体の感覚に意識が向きやすくなります。そこから落ち着き、周りの音や空間へ自然に意識が向き始めたら、休憩が一段落した目安として考えます。
前のセットで感じたことを次のセットに反映する
初心者には、1セット目から完璧な入り方を探す必要はありません。
まず同じ入り方を試し、そのセットで感じたことを次に反映してください。
| 前のセットで感じたこと | 次のセットで試すこと |
|---|---|
| 身体が温まるまで退屈だった | もう少し熱いサウナ、または一段高い位置を試す |
| 水風呂が冷たすぎた | サウナ時間を少し延ばす、または湯船で身体を温めてからサウナへ入る |
| 休憩中に寒く感じた | 水風呂に入る時間を短くする |
| 水風呂がぬるく、すっきりしなかった | より冷たい水風呂を試す |
| 椅子の寝心地・座り心地が合わなかった | 別の椅子や姿勢を試す |
一つ前のセットを基準に、一つずつ変える。
そうすると、「このくらい温まると水風呂が気持ちいい」「この水温が自分には合う」「この椅子だと落ち着く」と、自分なりの入り方が少しずつ分かってきます。
THE MONKEY WAY
SAUNA MONKEYで試せる温度・冷却・休憩の選択肢
SAUNA MONKEYのパブリックエリアでは、サウナ・水風呂・休憩場所を組み合わせながら、自分に合う入り方を試せます。
3種類のサウナから熱さを選ぶ
| サウナ | 温度の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| Sauna Mountain | 約90℃ | 多段型。座る段によって熱さを調整できる |
| Sauna Forest | 約50℃ | ミストサウナ。高温が苦手な人にも選びやすい |
| Sauna Base | 約100℃ | 少人数のドライサウナ。セルフロウリュ可能 |
Sauna Mountainでは、「初心者は下段、慣れた人は上段」と固定していません。
段によって体感温度が変わるため、自分の好みの熱さに合わせて座る位置を選べるようにしています。
Sauna Forestは約50℃のミストサウナで、高温サウナが苦手な方や、ゆっくり入りたい方の選択肢です。
約15℃と約25℃の水風呂から選ぶ
水風呂は、約15℃の水風呂と約25℃のLakeがあります。
Lakeは、冷たい水風呂が苦手な方や初心者でも利用しやすい温度です。
初めてで15℃が不安なら、まずLakeを試してください。慣れてきたら15℃にも挑戦し、自分に合う冷たさを探していきます。
私たちは、「しっかり冷やすことだけが正解」とは考えていません。
約15℃、約25℃、短時間の冷却、水風呂を使わない方法まで含め、自分に合う方法を選んでください。
Heavenで自分に合う姿勢を探す
身体を冷やしたあとは、内気浴専用エリア「Heaven」で休憩できます。
Heavenは浴室とは空間を分け、室温約24℃、湿度約60％前後を目安に、温度・湿度・風・香り・音・照明を管理しています。
座るタイプだけでなく、寝転べるタイプを含む複数の休憩設備があります。
一つの椅子が合わなければ、次のセットでは別の椅子を試してください。
サウナ、水風呂、休憩場所を少しずつ変えながら、自分に合う組み合わせを探していきます。
08 / SAFETY
初心者が覚えておきたいサウナの安全上の注意
サウナでは、無理をしないことが最も重要です。
- 熱さが苦しくなった
- 息苦しさを感じた
- 気分が悪くなった
- ふらつきや強い違和感を感じた
- 水風呂の冷たさがつらい
- 休憩しても体調が戻らない
次の点も守ってください。
- 体調が悪い日は利用しない
- 飲酒後は利用しない
- サウナ前とセットの合間に水分補給をする
- 周囲の人と時間やセット数を比べない
- 無理に次のセットへ進まない
PLEASE NOTE
「そろそろ出たい」と感じてからもう少し温まる方法も、身体に余裕がある場合だけです。苦しさや違和感がある状態で我慢するという意味ではありません。
持病がある方、妊娠中の方、治療中・服薬中の方など、サウナ利用に不安がある場合は、一般的な記事だけで判断せず、医師へ確認してください。
FAQ
サウナ初心者からよくある質問
サウナには何分入りますか？
全員に共通する正解の時間はありません。温度、湿度、座る位置、その日の体調によって感じ方が変わります。時計は参考にし、身体の状態を優先してください。
サウナは何セット入りますか？
必ず決まった回数を行う必要はありません。1〜3セット程度を一つの目安にしながら、体調に合わせて調整してください。1セットで満足したら、そこで終了して問題ありません。
水風呂は必ず入りますか？
必須ではありません。水風呂がつらければ、入りやすい温度を選ぶ、短時間だけ入る、シャワーで身体を冷やすなど、自分に合った方法を選んでください。
水風呂には何秒入りますか？
全員に共通する正解はありません。水温によって感じ方も変わります。身体が冷え切るまで我慢せず、身体を冷やせたところで出てください。
冷たい水風呂にも挑戦した方がいいですか？
まずは無理なく入れる温度から始めてください。慣れてきたら、より冷たい水風呂も試しながら、自分に合う水温を探します。冷たいほど良いわけではありません。
サウナ後の休憩は何分ですか？
休憩にも全員共通の正解時間はありません。身体の熱さや鼓動が落ち着くまで休んでください。
休憩前に身体を拭きますか？
水風呂から出たら、身体についた水分を拭いてから休憩してください。そのうえで、自分が楽に過ごせる椅子や姿勢を選びます。
「ととのう」ことができなくても大丈夫ですか？
問題ありません。感じ方には個人差があります。最初から「ととのう」ことだけを追いかけず、サウナ・冷却・休憩の中で、自分がどの入り方を心地よく感じるかを確認してください。
IN SUMMARY
まとめ｜基本を覚えたら、自分に合う入り方を見つける
サウナ初心者が最初に覚える流れはシンプルです。
水分を補給する → 身体と頭を洗う → サウナで身体を温める → 身体を冷やす → 身体の水分を拭く → 休憩する。
サウナ・冷却・休憩までが1セットです。
時間、温度、セット数には、全員に共通する正解はありません。
最初から完璧な入り方を探す必要もありません。まず1セット試し、そのとき何を感じたかを覚えておきます。
次のセットでは、その中から一つだけ変えてみてください。
そうして何セットか経験すると、「このくらい温まると気持ちいい」「この水温が自分には合う」「この姿勢だと休みやすい」という自分なりの入り方が少しずつ見つかってきます。
長く入ること、冷たい水風呂を我慢すること、3セットやり切ることが目的ではありません。
基本の流れを覚え、自分の感覚に合わせて少しずつ調整していく。
まずはそこから始めてください。